Traction

Pull-up

Avancé 🦴 Dos Biceps Épaules

L'exercice roi pour développer le dos. Mouvement au poids du corps mais exigeant — un standard de force fonctionnelle.

Séries × Reps

4 séries au max ou 4×6-10

Repos

120s

Équipement

barre-traction

Déroulement

Suspends-toi à une barre fixe, prise pronation (paumes vers l'avant) légèrement plus large que les épaules.
Bras tendus, épaules engagées (omoplates basses et serrées).
Tire-toi vers le haut en amenant la poitrine vers la barre, coudes vers le bas.
Marque une pause en haut, puis redescends lentement en contrôle jusqu'à bras tendus.

Si tu ne peux pas faire de tractions complètes : commence par des tractions assistées (élastique ou machine).
Pense à tirer les coudes vers le bas plutôt que tirer avec les bras.
Évite les balancements (kipping) si tu cherches la stricte traction.