Squat barre

Back squat

Intermédiaire 🦵 Jambes Fessiers Abdominaux lombaires

Le roi des exercices polyarticulaires. Sollicite tout le bas du corps + le tronc. Indispensable pour développer force et masse globale.

Séries × Reps

5 séries de 5-8 répétitions

Repos

180s

Équipement

barre rack

Déroulement

Place la barre sur les trapèzes (haut du dos), prise légèrement plus large que les épaules.
Sors du rack, recule de 2-3 pas, pieds largeur épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.
Descends en poussant les hanches en arrière et fléchissant les genoux, dos droit.
Descends jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol (ou plus bas si mobilité ok).
Remonte en poussant fort sur les talons, hanches et genoux s'étendent simultanément.

Garde les genoux alignés avec les pointes des pieds (pas vers l'intérieur).
Inspire à la descente, bloque la respiration en bas (Valsalva), expire en remontant.
Commence avec une barre vide pour maîtriser la technique.

Genoux qui rentrent à l'intérieur : valgus, risque ligamentaire.
Dos arrondi en bas : 'butt wink', risque lombaire.
Talons qui décollent : manque de mobilité cheville, utilise des chaussures de musculation.