Pompes

Push-ups

Débutant 🫁 Pectoraux Triceps Épaules Abdominaux

Exercice au poids du corps universel. Aucun équipement nécessaire, et adapté à tous les niveaux grâce aux nombreuses variantes (sur les genoux, surélevées, lestées, etc.).

Séries × Reps

4 séries au max ou 4×15-25

Repos

60s

Équipement

Sans équipement

Déroulement

Place-toi en planche, mains au sol largeur épaules, pieds joints.
Garde le corps en ligne droite de la tête aux chevilles (gainage actif).
Descends en pliant les coudes jusqu'à frôler le sol avec la poitrine.
Pousse fort sur les mains pour revenir à la position de départ en expirant.

Conseils

Si trop difficile : pose les genoux au sol (pompes faciles).
Si trop facile : surélève les pieds, ralentis le tempo, ou ajoute du lest sur le dos.
Garde le regard légèrement en avant, pas vers tes pieds.

Erreurs à éviter

Bassin qui s'affaisse : engage les abdos pour rester droit.
Coudes trop écartés à 90° : préfère 45° pour économiser les épaules.
Tête qui tombe : aligne avec la colonne.