Planche

Plank

Débutant ⏳ Abdominaux lombaires Fessiers Épaules

Exercice isométrique pour gainer toute la sangle abdominale. Travaille la stabilité du tronc, base de tous les sports.

Séries × Reps

3 séries de 30-60 secondes

Repos

60s

Équipement

Sans équipement

Déroulement

En appui sur les avant-bras, coudes sous les épaules.
Pieds à largeur des hanches, en appui sur la pointe.
Corps en ligne droite de la tête aux chevilles.
Contracte abdos, fessiers, quadriceps. Respire normalement.
Maintiens la position pour la durée cible.

Conseils

Si trop dur : pose les genoux au sol au début.
Si trop facile : surélève les pieds ou ajoute du lest sur le dos.
Vise une augmentation de 10s par semaine.

Erreurs à éviter

Bassin qui s'affaisse : décharge les abdos, dangereux pour les lombaires.
Bassin trop haut (en V inversé) : décharge aussi.
Apnée : respire calmement.