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Écarté haltères
Dumbbell flyes
Mouvement d'isolation qui cible spécifiquement la partie centrale des pectoraux par étirement. Complément idéal au développé couché.
Séries × Reps
3 séries de 10-12 répétitions
Repos
90s
Équipement
halteres banc
Déroulement
Allongé sur un banc plat, un haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus de la poitrine, paumes face à face.
Garde un léger fléchissement des coudes (verrou).
Descends les haltères latéralement en arc de cercle, jusqu'à sentir un étirement dans les pectoraux.
Remonte en contractant les pectoraux, en suivant la même trajectoire d'arc de cercle.
Conseils
- Charges plus légères qu'un développé couché : la trajectoire est moins favorable mécaniquement.
- Tempo lent à la descente (3 secondes), focus sur l'étirement.
- Garde les omoplates serrées.
Erreurs à éviter
- Coudes complètement tendus : risque articulaire.
- Charges trop lourdes : trajectoire transformée en mouvement de poussée.
- Descente trop bas : risque de blessure aux épaules.