Développé couché

Bench press

Intermédiaire 🫁 Pectoraux Triceps Épaules

Mouvement de référence pour développer la force et la masse des pectoraux. Utilisé par tous les pratiquants de musculation, du débutant intermédiaire à l'expert.

Séries × Reps

4 séries de 6-10 répétitions

Repos

120s

Équipement

barre banc

Déroulement

Allonge-toi sur le banc, les pieds bien à plat au sol et écartés de la largeur des hanches.
Saisis la barre avec une prise légèrement plus large que les épaules, paumes vers les pieds.
Décroche la barre et amène-la au-dessus de ta poitrine, bras tendus mais coudes non verrouillés.
Descends la barre lentement vers le milieu de la poitrine en contrôlant la trajectoire (~2 secondes).
Pousse la barre vers le haut en expirant, jusqu'à retour à la position de départ.

Conseils

Garde les omoplates serrées et le dos légèrement creusé tout au long du mouvement.
Ne rebondit pas la barre sur la poitrine — descends en contrôle.
Demande un assistant (spotter) dès que tu charges proche de ton max.

Erreurs à éviter

Pieds décollés du sol : perte de stabilité et de force.
Coudes trop écartés (90°) : risque pour les épaules, préfère 45-60°.
Trajectoire en J inverse : la barre doit descendre verticalement, pas vers le cou.